.gif){kind=spacer}
Die folgenden Tipps wurden Online FOCUS www.focus.de entnommen. Vielen Dank!
J
O G G I N G
Fit im Laufschritt
Rund eine Million Menschen
laufen regelmäßig, schätzt Meike Hübler, Referentin für Breiten- und
Freizeitsport beim Deutschen Leichtathletikverband. Nicht ohne Grund: Joggen stärkt
das Immunsystem, steigert die Kondition, kräftigt die Gelenke und macht darüber
hinaus viel Spaß.
|
|
.gif){kind=spacer} |
Ein Großteil der Bevölkerung verbringt seine Tage überwiegend hinter dem Schreibtisch. Die Folge: Der Körper verbraucht wenig Energie, setzt Fett an. Schon 20 Minuten Jogging am Tag bringen den Stoffwechsel wieder in Schwung. Kein Wunder: Beim Laufen werden 70 Prozent der gesamten Muskulatur bewegt. Muskeln, die arbeiten, benötigen Energie und Sauerstoff. Die Energie, die der Körper hierfür benötigt, bezieht er auf zwei unterschiedliche Wege:
Um eine ausreichende Zufuhr an Sauerstoff zu gewährleisten, steigen Herzschlag und Atemfrequenz. Das Gute daran: Die Leistungsfähigkeit pendelt nach einer Erholungsphase nicht mehr in die Ausgangslage zurück, sondern bleibt auf einem erhöhten Niveau. Für die Lunge heißt das: der Sauerstoffaustausch in diesem Organ wird dauerhaft effektiver. Unter Unregelmäßiges Training dagegen zwingt den Körper, sich immer wieder von neuem auf Belastung einzustellen. Liegt zwischen den Trainingseinheiten etwa eine Woche, fällt der Körper in die Ausgangslage zurück, der Trainingseffekt verpufft. „Dennoch ist es besser, selten als nie zu laufen“, meint Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Ist der Körper trainiert, transportiert die Lunge mehr Sauerstoff zum Herz. „Langfristig – aber nur nach langem, intensivem Training – kann sich sogar das Herzvolumen vergrößern. Es pumpt dadurch noch mehr Blut durch den Körper“, sagt Ritzdorf. Die Zahl der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport zuständig sind, nimmt ebenfalls zu. Das macht sich auch im Gehirn bemerkbar: Da es wesentlich besser mit Sauerstoff versorgt wird, sind regelmäßige Jogger wacher und aufmerksamer. Ein durchtrainiertes Sportlerherz ist wie ein starker Motor mit großem Hubraum, während das Herz eines Sportmuffels eher mit einem kleinen Motor mit wenig Hubraum zu vergleichen ist. Die Folge: Der schwache Motor kann größere Leistungen nur mit einer Steigerung der Drehzahlen erreichen und verschleißt so schneller, meint der Marathonläufer Herbert Steffny. |
.gif){kind=spacer} |
Etwa 70 Prozent der Läufer verletzen sich einmal im Jahr beim Jogging Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen. Schuld daran sind meist verschlissene oder schlechte Schuhe. Deshalb arbeiten Biomechaniker, die Bewegungsabläufe studieren, an der Ausrüstung des Laufwerks. Ob beim TÜV in München oder an der Deutschen Sporthochschule Köln: wer mehr wissen will über die entscheidenden Millisekunden zwischen dem Aufsetzen der Ferse und dem Abstoßen mit Großzehenballen und mittleren Zehen, muss Jogger auf Druckmessplatten und Endlosbändern beobachten. Sensoren an Hüfte, Knie, Knöchel, Achillessehne und vor allem Sohle übermitteln Computer Myriaden von Daten, die in die Entwicklung von neuen Schuhen fließen.
„Ein Läufer von einer Schrittlänge von eineinhalb Metern hat über eine Strecke von einem Kilometer 670 Mal Bodenkontakt“, schreibt Tanja Engels in ihrem Buch „Optimal trainieren“. „Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und einer Landungskraft von etwa dem Zweieinhalbfachen des Körpergewichts bedeutet das, dass jedes Bein pro Kilometer mit insgesamt 60 Tonnen belastet wird.“ Diesen Druck können gute Laufschuhe verringern, die den Stoß dämpfen und die Gelenke stabilisieren. Dabei gibt es auch ein Zuviel des Guten: In den letzten Jahren hat sich herausgestellt, dass zu weiches Material Schäden an der Achillessehne hervorruft.
Bevor Sie sich für einen Laufschuh entscheiden, sollten Sie Ihren Bewegungsapparat von einem Orthopäden beurteilen lassen. „Dieser sollte erst einmal abchecken, ob sie Knick- oder Senkfüße haben“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. Beim Fußabdruck sollte der ganze Fuß zu sehen sein und nur das Fußgewölbe ausgespart bleiben. Letzteres „dämpft normalerweise die Beanspruchung des Fußes, da es beim Auftreten etwas nachgibt“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln. „Gute Schuhe können bei Fehlstellungen diese Aufgabe übernehmen.“ Im schlimmsten Fall helfen Einlagen, die ein Orthopäde anpasst.
Kaufen Sie sich Schuhe am besten in den späteren Nachmittagsstunden. Die Füße sind dann ausgedehnter als am frühen Morgen. Sie merken so leichter, ob ein Schuh zu klein ist oder gut sitzt. „Die Faustregel ,eine halbe Nummer größer‘ stimmt nicht immer“, sagt Ritzdorf. Nur wer zwischen zwei Nummern schwankt, sollte lieber eine halbe Nummer größer als zu klein kaufen.
Fachgeschäfte bieten als Service einen Test der Schuhe auf Laufbändern an. Doch neuere Versuche haben laut Tanja Engels bewiesen, dass der Laufstil auf dem Band nicht immer mit dem im Gelände vergleichbar ist. Deshalb müssen Schuhe, die im Geschäft gut sitzen, nicht automatisch beim Training bequem sein. Verlassen Sie sich deshalb besser auf die Hersteller-Angaben zu Dämpfung, Optimal-Gewicht, Stützung und Anforderungsprofil.
Irgendwann hat auch der beste Laufschuh seinen Dienst getan. Nach etwa 400 Kilometern verliert er schon 30 bis 50 Prozent seiner Eigenschaften. |
.gif){kind=spacer} |
„Laufen kann jeder,“ sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. „Es ist eine natürliche Fortbewegungsform. Wichtig ist nur, dass man das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet, langsam anfängt und sich allmählich steigert.“ Für Anfänger gelten deshalb folgende Regeln:
Wenn Sie älter als 35 sind und sich schon seit fünf Jahren nicht mehr richtig bewegt haben, sollten Sie einen medizinischen Check vor dem Lauftraining ansetzen. Auch bei Übergewicht, hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel bringt eine ärztliche Untersuchung bei einem Sportmediziner Klarheit. Vorsicht ist nach Operationen, schweren Erkrankungen, Schwangerschaft und Rücken- und Gelenkschmerzen geboten.
Die Lauftechnik ist von Mensch zu Mensch verschieden: Es gibt Jogger, die sich primär auf den Fußballen bewegen, andere hauptsächlich auf den Fersen. Die natürlichste Art können Sie an sich beim Barfußlaufen beobachten: Sie setzen mit dem Ballen auf, berühren kurz mit dem Mittelfuß den Boden und stoßen sich wieder über den Ballen ab. Das ergibt fast von selbst eine runde, fließende Bewegung. „Bei längerem Laufen ist der Ballenlauf zu anstrengend und führt auf Dauer zu Problemen mit der Achillessehne und der Wadenmuskulatur“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin in Bietigheim-Bissingen. Das englische „to jog“ – vor sich hintrotten – ist nicht wortwörtlich zu nehmen: „Ich sage Läufern immer, sie sollen einfach möglichst leise laufen“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. Es mache keinen Sinn, jemand, der primär auf den Fußballen läuft, zu einem Fersenläufer zu erziehen. Lediglich für Übergewichtige gäbe es Einschränkungen. „Sie sollten eventuell erst einmal mit dem Walking beginnen. Das ist gelenkschonender.“
Beim Laufen bewegt sich der gesamte Körper mit. Laufen Sie deshalb hocherhobenen Hauptes: Dadurch wird der Oberkörper automatisch aufgerichtet und mitsamt dem Becken leicht nach vorne geneigt. Halten Sie die Schultern entspannt – dadurch sparen Sie wertvolle Energie!
Seitenstechen ist ein Zeichen von Fehlatmung – darunter leiden besonders Anfänger häufig. Die medizinische Ursache hierfür ist noch ungeklärt. Oft lässt das Seitenstechen schon nach, wenn man sich nicht während des Laufens unterhält oder auf etwas Anderes konzentriert. „Wenn das nichts hilft, sollte man darauf achten, dass die Ausatmungsphase länger als die Einatmungsphase ist“, empfiehlt Tanja Engels.
„Bei Kälte sollte man durch die Nase atmen, weil dann die Einatemluft schon angewärmt ist“, sagt Engels. Kälte ist aber kein Hinderungsgrund fürs Laufen. „Bei Kälte kann ganz normal weiter trainiert werden. Wenn es richtig kalt ist, ist es am besten, sich einen Schal vor den Mund zu binden, um so die Luft etwas anzuwärmen. Frische Luft tut aber immer gut.“ Dem pflichtet auch Klaus Pfeifer bei. „Man muss sich nur warm kleiden. Atmungsaktive Kleidung ist dabei sicher kein Schaden. Und bei großer Kälte überlegt man es sich wahrscheinlich sowieso, ob man sich die kalte Luft in den Lungen antut.“ Winterliche Temperaturen können lediglich Asthmatikern und Menschen gefährlich werden, die an koronaren Herzerkrankungen leiden. „Da bei der Kälte der Herzschlag nach oben geht, sollten Patienten mit diesen Problemen sehr auf ihren Puls achten“, rät Engels. „Gegebenenfalls muss dann auch das Tempo reduziert werden. Ein Spray oder Medikamente gehören zur Ausrüstung.“ Für Läufer mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen ist ein vorheriger Test beim Arzt und ein gründlicher Allroundcheck empfehlenswert.
Die einen schwingen sich schon morgens in aller Frühe vor der Arbeit in ihre Turnschuhe, andere kommen erst am frühen Abend so richtig auf Touren. „Der beste Zeitpunkt ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich, da jeder Mensch einen anderen Biorhythmus und einen anderen Alltag hat“, sagt Engels. „Den besten Trainingserfolg erzielt man jedoch, wenn man immer etwa zur gleichen Zeit trainiert.“
Auch wenn amerikanische Studien nachgewiesen haben, dass für einen gesunden Bewegungsapparat Laufen auf Asphalt nicht unbedingt Überlastungsbeschwerden nach sich zieht, sind weiche Böden wie Wald und Feldwege dennoch vorzuziehen. Vorsicht ist vor allem beim Bergablaufen geboten: Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden kann fallendes Gelände Probleme bereiten. Am besten ist es dann, abschüssige Strecken zu meiden. Oft hilft es aber auch schon, die Geschwindigkeit zu verringern und zu gehen. Kleine Schritte reduzieren die Schubkraft und sind weniger strapazierend.
Ein Aufwärmen vor dem Laufen macht keinen Sinn. Diverse Untersuchungen haben ergeben, dass Stretch- und Dehnübungen vor dem Laufen die Verletzungsgefahr keinesfalls verringern. Besser ist es für die meisten Läufer, sich erst einmal ganz locker warm zu laufen. „Der Körper ist nach einem gemütlichen Lauf von drei bis fünf Minuten auf Betriebstemperatur. Erst dann ist Stretching sinnvoll. Viele Läufer stretchen aber auch erst nach dem Laufen in der Cool-Down-Phase“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.
„Muskelkater entsteht vor allem bei zu schnellem Laufen – er ist ein häufiges Anfängerproblem“, sagt Ritzdorf. Mediziner gehen mittlerweile davon aus, dass winzig kleine Risse im Muskelgewebe den Muskelkater verursachen. Die Annahme, dass er durch Milchsäureanreicherung im Muskel entsteht, gilt mittlerweile als widerlegt.
Optimal für den Durst ist Mineralwasser, das reich Magnesium ist, und Fruchsaftschorle. |
.gif){kind=spacer} |
Viele Sportler gehen davon aus, dass Training nur dann Sinn macht, wenn man im Anschluss richtig erschöpft ist. Doch „die Ansicht, maximale Belastung bringt maximalen Erfolg, stimmt nicht“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln. Egal, ob man aus Spaß an der Bewegung trainiert, eine Verbesserung der Kondition erreichen will oder gerade abspeckt, jeder sollte das Training ganz ruhig und ohne falschen Ehrgeiz angehen. Wichtige Grundlage ist hierbei die Auswahl der richtigen Strecke – am Anfang am besten auf Waldboden und ohne größere Steigungen. Halten Sie sich ein Ziel vor Augen, zum Beispiel 45 Minuten kontinuierlich durchlaufen zu können. Dieses Ziel erreichen Sie aber bestimmt nicht in einer Woche: Geben Sie Ihrem Körper Zeit, ausdauernder und trainierter zu werden. „Es gilt der Slogan: laufen ohne zu schnaufen. Das heißt, man sollte das Tempo so wählen, dass man sich nebenbei auch mal unterhalten kann“, sagt Ritzdorf. Wenn Sie nicht 20 Minuten am Stück durchlaufen können, wechseln Sie zwischen Lauf- und Gehabschnitten, zum Beispiel zehnmal eine Minute Laufen und Gehen im Wechsel. Steigern Sie die Laufabschnitte ganz allmählich. Trainieren Sie anfangs nicht mehr als dreimal pro Woche. Die größte Verletzungsquelle beim Laufen ist die Überlastung. „Oft sind dann Muskelfaserrisse, Zerrungen oder andere schmerzhafte Verletzungen die Folge“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin aus Bietigheim-Bissingen. |
.gif){kind=spacer} |
Haben Sie schon die ersten Hürden genommen und fühlen sich so richtig fit? Dann sollten Sie daran arbeiten, Ihre Ausdauer zu stabilisieren und auszubauen. Ideal ist ein Training an vier Tagen pro Woche. Aber auch drei Läufe – insgesamt 30 Kilometer – sind ausreichend. Wichtig ist: Arbeiten Sie erst an der Länge und Trainingshäufigkeit – dann erst an der Schnelligkeit. Erst wer eine Stunde locker laufen kann, sollte an die Verbesserung des Tempos gehen. Variationen des Tempos im Intervall – auch „Fahrtspiel“ genannt – und unterschiedliches Gelände machen das Training reizvoller. Sind Sie schon trainiert, berechnen Sie Ihren Puls so: 180 – Lebensalter = ideale Trainingsfrequenz. Wie eine Studie des Läufermagazins „Runners World“ vor einem Jahr herausfand, sind 20 bis 30 Wochenkilometer die optimale Strecke, um sich etwas Gutes zu tun. Sportler waren bei einem mäßigen und ruhigen Ausdauertraining über diese Strecke am seltensten erkältet und schliefen besonders tief. |
.gif){kind=spacer} |
Die Königsdisziplin des Laufens ist der Marathon. Um 42,195 Kilometer unbeschadet zu überstehen, ist ein spezielles Training und eine etwa sechs-, minimal aber vier- bis fünfmonatige Trainingszeit nötig. Der griechische Meldeläufer Pheidippes oder Aristion wusste nicht, dass er mit seinem Lauf von Marathon nach Athen – etwa 40 Kilometer – eine Wettkampfdisziplin schuf. Um zu melden, dass die Griechen ein Heer von Persern bei Marathon in die Flucht schlagen konnten, rannte der Bote die gesamte Strecke. Nachdem er völlig erschöpft „freut euch, wir haben gesiegt!“ ausgerufen hatte, soll er anschließend tot zusammengebrochen sein. 1896 wurde der Marathonlauf erstmals in die Olympischen Spiele in Athen integriert. Die eigentümliche Distanz hat die Traditionsstrecke dem englischen Königshaus zu verdanken. Die königlichen Hoheiten wollten 1908 in London sowohl den Start als auch den Zieleinlauf von ihren herrschaftlichen Logen in Windsor beobachten können. 1924 wurde diese Streckenlänge verbindlich. Ein Marathon-Training erfolgt Schritt für Schritt: Zuerst erhöht sich die Trainingsintensität auf 60 Kilometer pro Woche, verteilt auf vier bis fünf Trainingseinheiten. Eine Trainingseinheit pro Woche darf durchaus auch etwas anspruchsvoller und länger – etwa 20 Kilometer – sein. Die meisten Läufer legen sich diesen Lauf aus Zeitgründen auf das Wochenende. „Etwa acht Wochen vorher sollte ein Halbmarathon, also ein 25 Kilometer-Lauf, auf dem Programm stehen“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Sporthochschule Köln. Etwa zwei Wochen vorher ist Erholung angesagt. Laufen Sie nur noch zweimal pro Woche ganz entspannt und locker eine kürzere Strecke über etwa eine halbe oder dreiviertel Stunde. Trainingsrückstände können jetzt nicht mehr aufgeholt werden. Wer jetzt noch gezielt trainiert, erreicht oft nur das Gegenteil. Viele Läufer raten deshalb aus eigener Erfahrung, in den letzten Wochen besonders auf eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Denn durch die plötzliche Reduzierung des Trainings setzt Essen wieder mehr an. |
.gif){kind=spacer} |
Jogging ist in. Das belegt auch die Fülle von Laufbüchern auf dem Markt. Hier eine kleine Auswahl.
|
